• การคำนวณแคลอรี่อาหารจำเป็นหรือไม่

การคำนวณแคลอรี่อาหารจำเป็นหรือไม่

คำถามที่มักพบบ่อยเวลาควบคุมอาหาร และพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย เราจำเป็นต้องนับแคลลอรี่มั้ย แล้วทำไมเราถึงไม่ควรเครียดกับการนับแคลอรี่มากเกินไป

ในปัจจุบันเราเข้าใจว่า ถ้าเรากินอาหารมากเกินกว่าความจำเป็นของร่างกาย เราจะเสี่ยงต่อโรคอ้วน และถ้าเรากินอาหารน้อยกว่าความจำเป็นของร่างกาย เราจะเสี่ยงต่อโรคขาดสารอาหาร จึงทำให้หลายคนสนใจที่จะนับแคลอรี่อาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวันเพื่อที่จะได้ปรับปริมาณการทานอาหารให้พอดีกับความจำเป็นของร่างกาย หรืออีกในหนึ่ง นั้นก็เพื่อที่จะควบคุมและลดน้ำหนักร่างกาย ทั้งนี้เราลืมไปว่าร่างกายเรามีความซับซ้อน และลืมไปว่าจำนวนแคลอรี่ที่ระบุในNutrient Databaseมีความละเอียดอ่อน และยังมีหลายปัจจัยที่ส่งผลให้การนับแคลอรี่ในอาหารแต่ละมื้อมีความคลาดเคลื่อนสูง

หนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลกระทบให้เราหลงผิด คือทัศนะคติที่ว่า ถ้าเราทานอาหารที่มีแคลอรี่ประมาณ 1,200 แคลอรี่เข้าไป ร่างกายเราจะได้รับสารอาหารและพลังงานที่ 1,200 แคลอรี่ ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายเราจะต้องสูญเสียพลังงานส่วนหนึ่งเพื่อการย่อยอาหาร เพื่อการดูดซึมและการขับของเสียอีกด้วย ทั้งนี้ร่างกายเราไม่สามารถดูดซึมพลังงานได้ 100เปอร์เซ็นต์ แต่ร่างกายเรายังสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างมากถึง 91 เปอร์เซ็นต์ตามแต่ประเภทอาหารที่ทาน หากทานโปรตีนร่างกายเราจะเสียพลังงานได้ประมาณ 20–30% อาหารประเภทแป้งเสีย 5-10%  ละอาหารประเภทไขมันเราจะเสียพลังงาน 0-5%

นอกจากนี้เราต้องคำนึงถึงความแตกต่างของร่างกายด้วย เช่นบางคนมีระบบย่อยอาหารที่ทำงานไม่สมบูรณ์ต้องทานยาลดกรด เป็นโรคกระเพรา หรือการมีอาการอาหารไม่ย่อย บางคนมีปัญหาด้านการดูดซึมเพราะรู้ตัวว่าหลังจากทานอาหารได้ไม่นาน ประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง หลังจากนั้นจะต้องรีบเข้าห้องน้ำเป็นประจำ ทั้งนี้ร่างกายยังไม่ได้ดูดซึมสารอาหารดี ก็ขับถ่ายออกมาก่อน หรือบางคนที่มีปัญหาการขับถ่ายต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2 – 3 วันกว่าจะถ่ายออกมาหนึ่งครั้ง ดังนั้นด้วยเหตุผลเหล่านี้ทำให้ร่างกายเราไม่สามารถรับพลังงานจากอาหารได้เต็มที่ จำต้องสูญเสียพลังงานไปบางส่วน

นอกจากปัจจัยภายในร่างกายแล้ว ยังมีปัจจัยภายนอกที่ส่งผลให้ การนับแคลอรี่มีความคลาดเคลื่อนอีกด้วยโดยสาเหตุนั้น คือ ค่าตัวเลขที่ระบุไว้ในFood label หรือ Nutrient Databaseมักใช้ระบุข้างผลิตภัณฑ์อาหาร ทั้งนี้ต้องเข้าใจว่าตัวเลขเหล่านี้ เป็นตัวเลขที่ได้ประเมินเอาไว้ ซึ่งเป็นผลลัพธ์จากผลกระทบหลายๆด้าน และไม่ได้เป็นตัวเลขที่แท้จริงจะมีความคลาดเคลื่อนกับอาหารที่ทานอยู่แล้ว โดยเหตุว่า

  • ประเภทของอาหารที่ใช้ทำผลิตภัณฑ์หรืออาหาร ยกตัวอย่างเช่น อาหารประเภท resistant starch หรือพวกไฟเบอร์ จะทำให้ค่าประเมินของน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตมีจำนวนที่มากเกินไปเวลานับพลังงานของสารอาหารประเภทนี้

  • ข้อมูลสารอาหาร (Nutrient Database) ไม่ได้รับการอัพเดทอย่างต่อเนื่อง ตัวเลขบางตัวเลขมีความคลาดเคลื่อนเพราะเวลาที่ได้ทำการวิจัยได้ผ่านมาเป็นระยะเวลานานแล้ว และไม่ได้มีการวิจัยที่ต่อเนื่อง ทำให้ตัวเลขที่ได้ไม่สะท้อนค่าสารอาหารและพลังงานตามความเป็นจริง

  • ความแตกต่างของผักและผลไม้ เป็นที่รู้กันว่าผัก และผลไม้แม้จะอยู่ในไร่ หรือในสวนเดียวกัน ยังคงมีความแตกต่างกันไม่ว่าจะเป็นรสชาติ ขนาดหรือน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าผักและผลไม้จะให้จำนวนพลังงานและสารอาหารไม่เท่ากัน จะมีความคลาดเคลื่อนจากตัวเลขที่ได้จากห้องวิจัยมากหรือน้อยแล้วแต่ความอุดมสมบูรณ์ของพืชชนิดนั้น ดังนั้นตัวเลขที่ได้จากห้องแลปไม่สามารถสะท้อนค่าสารอาหารที่แท้จริงของอาหารที่เราทาน

  • ความอุดมสมบูรณ์ของดินและสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมต่อการเจริญเติบโต พืชเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีความซับซ้อน มีการเปลี่ยนแปลงไปตามความอุดมสมบูรณ์ของดิน สภาพภูมิอากาศ และสภาพแวดล้อม ส่งผลให้สารอาหารที่ได้จากพืชนั้นมีความแตกต่างกันไป ยิ่งถ้ามีการใช้สารเคมี ยาฆ่าแมลง ยาฆ่าวัชพืช สภาพแวดล้อมเป็นพิษ มีมลภาวะสูง สารอาหารและพลังงานที่ได้จากพืชก็จะมีน้อยตามลงไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น องุ่นที่ใช้ทำไวน์ ที่มีหลากหลายรสชาติแม้ว่าจะปลูกพันธุ์เดียวกัน แต่จะให้รสชาติไม่เหมือนกันในแต่ละปี โดยในแต่ละฤดู รสชาติของไวน์ที่ได้จะขึ้นอยู่กับปริมาณความอุดมสมบูรณ์ของสภาพแวดล้อมของตัวองุ่น ทำให้ได้สารอาหารและพลังงานที่ได้จะแตกต่างกันในแต่ละฤดูกาล

  • ช่วงเวลาในการเก็บเกี่ยว การเก็บผลผลิตในปัจจุบันต้องคำนึงถึงระยะเวลาในการเดินทางจากไร่ มาถึงมือผู้บริโภค บางที่จะเก็บผลผลิตก่อนที่ผักและผลไม้จะสุกเต็มที่ ส่งผลให้ได้รับสารอาหารที่ไม่เต็มที่ ไม่ตรงตามลักษณะผักและผลไม้ที่วิจัยหาค่าสารอาหารและพลังงานที่ระบุใน Nutrient Database

  • อาหารการกินของสัตว์ ในวงการปศุสัตว์เป็นที่เข้าใจกันดีว่าจะมีการแบ่งสัตส่วนการให้อาหารสัตว์ เช่นเป็นข้าวแกรบ เป็นสารอาหารเร่งกี่ส่วนตามแต่ที่ได้กำหนดมา เพื่อให้ได้น้ำหนักที่เยอะและสมบูรณ์ ทั้งนี้อาหารที่สัตว์ทานมีผลบ่งชี้ไปถึงความแตกต่างทางสารอาหาร และพลังงานที่ร่างกายเราจะได้รับด้วย ซึ่งแน่นอนว่าค่าตัวเลขที่ได้ระบุไว้ใน Nutrient Database กับค่าตัวเลขพลังงานที่แท้จริง จะเป็นค่าที่ไม่เหมือนกันเพราะเกษตรกรไม่ได้เลี้ยงสัตว์ในลักษณะเหมือนกัน ไม่ได้เลี้ยงในสภาพแวดล้อมที่คล้ายกัน จะมีความแตกต่างกัน ทำให้ตัวเลขใน Nutrient Databaseไม่สามารถชี้ค่าพลังงานที่แน่นอนได้

  • ระยะเวลาในการเก็บอาหาร โดยระยะเวลาในการเก็บอาหารจะส่งผลให้สารอาหารมีโอกาสที่จะสูญเสียแร่ธาตุ แน่นอนว่าถ้าผักและผลไม้ที่เก็บเป็นเวลานาน จะทำให้เราได้รับสารอาหาร และพลังงานที่ขาดหายไป

  • วิธีการเตรียมอาหารและขั้นตอนในการทำผลิตภัณฑ์อาหาร มีผลกระทบต่อจำนวนพลังงานและสารอาหารที่เราจะได้รับ โดยส่วนมากการทำอาหารให้สุกจะเป็นการเพิ่มพลังงานให้กับอาหาร

โดยปัจจัยทั้งหมดนี้มีผลทำให้อาหารที่อยู่ใน Food Label หรือใน Nutrient Database มีความคลาดเคลื่อนได้มากถึง 25 เปอร์เซ็นต์จากที่แจ้งไว้ตามผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ มีงานวิจัยพบว่า อาหารที่แช่แข็งจะมีปริมาณพลังงานเพิ่มขึ้นได้ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ อาหารจากร้านอาหารจะมีปริมาณพลังงานเพิ่มมากถึง 18 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าจำนวนแคลลอรี่ที่ร้านอาหารได้ระบุไว้

ทั้งหมดนี้จึงเป็นข้อด้อยในการคำนวณหาแคลอรี่เพื่อควบคุมปริมาณสารอาหารและพลังงานที่เราได้รับ เพราะนอกจากเราไม่รู้ว่าแท้จริงแล้ว ร่างกายเรามีประสิทธิภาพในระบบทางเดินอาหารมากน้อยเพียงใด หรือการที่เราไม่รู้ว่าพลังงานที่อยู่ในอาหารมีปริมาณที่แท้จริงเท่าใด หรือการที่เราไม่รู้ว่าร่างกายเราต้องสูญเสียพลังงานไปกับการเคลื่อนไหว หรือการเผาผลาญอาหารไปเท่าใด ทำให้การนับแคลอรี่ที่ใช้เวลาและอาศัยความละเอียดอ่อนในการคำนวณ และการจดบันทึก มีความแม่นยำที่คลาดเคลื่อน มีประสิทธิภาพที่น้อยในการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการนับแคลอรี่ เป็นการช่วยฝึกให้เรามีระเบียบวินัยต่อการกินของเรา มีความตระหนักรู้ว่าอาหารประเภทใดมีคุณค่าต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยประเมิณภาพรวมว่าเราควรทานอาหารมากน้อยเท่าไร

ทั้งหมดนี้เราควรตระหนักรู้ถึงข้อดี และข้อด้อยของการนับแคลอรี่ เพื่อควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่เราไม่ควรคร่ำเคร่งว่าเรากินน้อยเกินไป หรือกินมากเกินตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเราควรได้รับ เพราะตัวเลขที่ได้จากการนับแคลอรี่ในอาหารแต่ละมื้อไม่ได้สะท้อนตัวเลขที่แท้จริง ถ้าหากเราหันมาใส่ใจในคุณภาพของอาหารให้มากขึ้นแทนการทานอาหารตามตัวเลข เช่นการทานอาหารที่สด ใหม่ มีระยะเวลาการเดินทางจากสวนมาถึงมือเราที่น้อย มาจากแหล่งที่เชื่อถือได้ มีขั้นตอนการทำอาหารที่สะอาด ก็สามารถที่จะลดน้ำหนักได้เช่นกัน

หากมีคำถาม-ข้อสงสัยสามารถติดต่อนักโภชนาการของ Bangkok Health Clinic ได้ที่ info@wellnessbangkok.com  

Reference

Berardi, J., Andrews, R., Pierre, B., Scott-Dixon, K., Kollias, H. & Deputter, C. (2018). Certification manual the essentials of sport and exercise nutrition. Precision Nutrition Inc.

Urban et al. The Accuracy of Stated Energy Contents of Reduced-Energy, Commercially Prepared Foods. Journal of the American Dietetic Association, 2010; 110 (1): 116 DOI: 10.1016/j.jada.2009.10.003

Leave a reply